| デブ解消への道１ |
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てんちょーは、20年ほど前は大変スリムで体重は60キロ、筋肉も発達していてかなりイケていましたが、2005年2月の時点で体重は82キロ、筋肉はある程度残っているみたいですが、いかんせん脂肪と結合し(いわゆるセルライト)ポッチャリを通り越してデブになってしまいました。本人は貫禄が付いたなどと余裕くれていたわけですが、血糖値上昇を告げられ、たるみきった自分に嫌気がさしたためトレーニングを決意します。最初にアップしたときの内容から修正＆追加項目がかなりあるのでもう一回読み直しても良いかもしれない
昔はなぁ、痩せていたんだよ、痩せていたと言うよりもアスリート体型だったんだよな。それが、ただのデブになりかけて、いや、ただのデブになったと言っても良いかもしれない。
パワーも多分全盛期の半分以下、すでにどこにでも居るおっさん(しかもデブ)だ。情けないにも程がある。
ご飯は腹一杯、場合によっては無理してでも大量に食べちゃうし、寝る前にお菓子もたっぷり、しかも大好きなダイドーブレンドは6本〜8本/一日、その他の水分は摂らないとんでもない食生活だ。
ろくに運動もせず、こんな生活を20年近く続けていれば太るのはむしろあたりまえ、病気にならなかったのが奇蹟なのかもしれない。
おそらく、若い頃の体力の貯金と俺自身の栄養学的進化がどうにか土俵際で踏みとどまっていたのであろう。
ここ数年、なぜか１年に１cmほどであるが身長が伸びており、そりゃ体重も増えるわぃとヘラヘラしていたわけだが、健康診断の前日にダイドーブレンドを飲まなかったにも関わらず、血糖値が高いと言う事態になった。血圧も高く、こちらは肥満のせいだと言われた....ヽ(
´ー`)ノ
奇しくも健康診断をするようになって初めて身長の伸びが止まったのと同じ年であった。
俺の成長期は38歳にしてようやく止まったのだと思うことにした。
三十代も後半になってふとそんなことを考えた。昨年母をガンで亡くし、寿命とか病気とかも少しは考えるようになったわけだ。
一般的な寿命というと男の場合で七十数歳か、もう既に半分過ぎているじゃないか。
仕事は大好きな俺だが、子供が成人したら仕事量を少なくして質の高い内容に変えたいと思っている。
その分余暇を作ってのんびり遊びたいと思っているわけだ。
そんなときに体力不足だったり、病気で食事でも制限されていたら最悪じゃんね。
かといって、その年で慌てた所で後の祭り、もうどうしようもない。
そこでだ、まだどうにかなりそうなうちにトレーニングでパワフルな身体を取り戻そうとそのように思ったわけだ。
とりあえず、肥満をどうにかしなくてはいけない。
うーむ、何から手を付けようかいろいろと考えてみたが、まずはダイドーブレンドを止めてみた。
以前はこれを飲まないと禁断症状が出て大変なことになっていたのだが、不思議な物で自分の意志で止める分にはなんとか行けそうだ。
禁断症状も出ない。俺は人に指図されるのは大嫌いだが自身で決めたことはきっちり守ることができるのだ。
意志の硬さというか精神力には自信があったが、普段からとにかくまずは気力が大事。いかなる事も気合い一つで結果は大きく異なると唱えていたわけだが、身をもって証明した感じだ。
実は科学的、物理的と言ったことも大好きで無意味かつ非合理的なことが大嫌いな性格だが、これを実践する際に気合いを伴うことで効果が倍増するようだ。
これから何か始めようと思っている人が居たら、まずは気合いを入れて欲しい。
気合いの入ってないヤツは何をやってもうまく行くはずがないとそのように考えているぞ。
ダイドーブレンドを止めて、次に始めたのは簡単な運動。
とにかく20年もぐうたらしていたのだからいきなり高負荷運動はできない、高負荷どころかちょっとした運動でも結構たいへんだ。
ここで気合いを入れて無理矢理がんばるという手段もなくはないが、それは頭が悪いというか完全な精神論になるので、インテリジェンスな俺の場合はそう言うことはしない。あくまでも科学的かつ合理的な方法を気合いを入れて行うのだ。
簡単な所で、縄跳びから始めることにした。
小学校の頃は良くやった縄跳びだが普通は大人になってからはまったくやらないだろう。
かなり庶民的で地味な運動である縄跳びだが、これが実は非常にすばらしい運動なのだ。
ほぼ全身の筋肉を使用し、心肺機能にも負荷がかかる。
有酸素運動をゆっくりと時間をかけて行うことで脂肪燃焼に大変効果があるのだ。しかも、自宅の駐車場で簡単にできる。
これは良さそうだと早速取りかかろうかと思ったが、 よく考えたら、自分用の縄跳びも持っていないのでこれを調達しなければいけない事に気が付いた。
俺は、物を買うとモチベーションが上がるタイプなので、何か始める際は必ず何らかの買い物をする。
当然縄跳び購入する、それもできれば高級品が良い、生活必需品ではない物に高額投資をするのが真の買い物上手でなのだ。
良く、安くて良い物を買うのが買い物上手のように言われるが、生活必需品の買い物にうまいもヘタもない。
必要なのだから何をどう買っても問題はないのだ。そう言うのは買い物上手とは言わない。
真の買い物上手とは、あること以外には役に立たない物にバカみたいにお金をかける事である。
誰にでも必要な物ではないだけに、安くならないが良い物を使える喜びには変えられない。
ただし、買うだけで使わないのはダメだぞ、一部のバカな金持ちは所有しているだけで満足しているようだが、それは非常に愚鈍な行為なのでわきまえるようにして欲しい。
インターネットで、さんざん調べまくってボクサーの使うスキッピングロープにたどり着いた。
で、それを通販で購入しようとした時だ、その下に写真が載っていたパワーロープというのに目がとまった。
恐ろしく太くて重いゴムロープ、重量は840グラム、普通の跳び縄とは異質の存在だ。
なぜかドキドキしながらこれを注文してしまった俺は後には引けなくなり、これで縄跳びを開始する。
パワーロープが届き、早速その日から飛んでみた。
仕事が終わって風呂に入る前の時間をトレーニングに割り当てたので真夜中、ほぼ深夜だ。
自宅の駐車場で飛ぶわけだが３月なので思いっきり寒い。
しかし、ここで先ほどの気合いが役に立つのだ、気合いが入っていると寒くてもどうにかなる、そもそも縄跳びは激しい運動のウォーミングアップとして行われることが多く、屈伸運動やストレッチを軽くすればいきなり飛び始めても大丈夫なのだ。
そのうち身体は温まってきて寒くはなくなる。
しかし、このパワーロープはマジで重いぞ、回すと遠心力でさらに重くなる！
しかもロープが下に来る時その遠心力に逆らってジャンプせにゃならん。
これは正直ビックリするほど負荷が大きいのだ。たかが縄跳びぐらいで大げさなと思っているヤツがいたら、とばせてやるからソニックスまで来店して欲しい。
100回も飛んだらかなりヘロヘロになるはずだ。
俺は初めての日、なんと30回で限界、ちょっと休んでもう30回やったら足も手もパンパンだし、呼吸なんてもうメチャクチャ。
なんでこんな物を買ってしまったのか後悔したくらいだ。
食事量を制限したら一生それを続ける必要がある。その覚悟ができている人は食事量を制限して痩せてみたら良い。
それほど意志が固いのであればそもそもデブにはなっていないと思うので、１００％失敗すると断言しておこう。
ダイエットに食事制限はつきものかと思うが、俺の場合ダイエットが目的ではなく、食事制限を受けないために始めているので基本的に食事の量は以前と変わらない。
筋トレの先駆者に聞いた話ではトレーニングに空腹は厳禁と言うことで、俺の場合、逆に増えているくらいだ。
ただし、メニューというか内容には少し変化がある。前出の缶コーヒーを止めたというのもそうだが、これ以外に食べる物のカロリーを気にするようになった。
さらに、カロリーあたりのタンパク質やカルシウムの量をかなり気にするようになった。
これによりコンビニの弁当など食べるに値しないという事もわかったし、大豆食品や魚類が非常に優れた食材だと言う事もわかった。
意外なところでは「米」も優秀な主食であると言うことである。炭水化物である米は食べ過ぎたら太る原因になるが、他の主食であるパンやパスタ類などに比べたらナンボかマシなのだ。
もっと言えば、精米していない玄米などは超強力、タンパク質をかなり含み、その他の栄養素も多い。昔の日本人にデブがいなかったのはこのせいだろう。
今よりもずっと精米レベルの低い米を主食に魚類を中心としたタンパク質を摂取し、豆類もかなりの量を食べていたとすると太るわけがない。
と言うことで以前より魚を食べる機会が増えたのは言うまでもないが、家庭を持つ身として家族全員が俺と同じというわけにはいかないため、基本的には普通の食事だ。肉も食べるしハンバーガーも食べる。
普通に食べた上に大豆とジャコをほぼ毎日食べることにした。俺のキラー食材である。
牛乳、タマゴ、大豆類、レバー、魚類(特に小魚)、イカ、鶏肉(皮を除く)等が栄養価の高い食材だ。
この場合の栄養価とはカロリーあたりのタンパク質、カルシウム等が多い食材のことで、高カロリー＝高栄養価ではないことに注意してもらいたい。
食べられる量には限界があるので無駄な物は食さず栄養価の高いものを選んで食べることが重要なのだ。さすがはインテリ。偉いぞ俺。
魚類はサンマやアジ、イワシと言った大衆魚が安くて良いし、特に良いのはジャコ(イワシの稚魚だが)、丸ごといけるのでタンパク質とカルシウムの固まりだと思って良い。
その他の栄養も豊富で脂肪分は少ない理想的な食材だ。俺の場合はほぼ毎日1パック(30g)をそのまま食べているが、柔らかい物からやや堅い乾燥した物までいろいろあるので、好みと食べ方で選べば良いだろう。俺も好きだが下の娘も大好きで我が家の冷蔵庫には常に数パック在庫がある。もの凄い消費量だ。
魚系と言えば「黒はんぺん」と言うのをご存じだろうか？ 焼津に行くとアホみたいに売っているあれである。黒はんぺんも俺と下の娘が大好きなので晩ご飯のおかずがおでんだったりすると二人でとんでもない枚数を消費する。
静岡県では比較的メジャーでおでんの具としても人気がある黒はんぺんも強力な食材なので押さえておくと良い。なんならこれをキラー食材にしても良いくらいだ。
大豆は低カロリーで高タンパク、タンパク質が植物性なので動物タンパクよりも一般向きだ。流行のイソフラボンも入っているしアミノ酸バランスもかなり良い。脂肪分が少なく、食物繊維が多い、カルシウムも含まれており、特に女性にお勧めの食材なので要チェックである。
大豆はそのままでも良いが豆腐、豆乳、納豆、おからなどでも良いので食べやすい物を選んで食べるようにしたらいい。
俺の場合はほぼ毎日蒸し大豆1袋(116g)を味付け無しで食べているぞ。
大豆を大量に食す場合、消化が悪いので良く噛んで食べること、また水分も大量に摂取すること。消化能力の弱い人だとおなかを壊すかもしれない。
究極的な話だが、お茶を飲み、玄米に魚介類と豆類、後は適当に野菜類と海藻類だけ食べていれば、少なくともデブになることはない。食事量を一切減らさずに簡単にダイエットできるのである。
しかしこれでは生活もつまらん物になるかもしれない。特に食べることが楽しみな人は厳しいだろう。
そこで代謝を上げるのだ。代謝が上がれば今と同じだけ食べていてもダイエットは十分可能なのだ。
代謝に関して次の更新の時に詳しく書くので、今のうちに少しでも動ける身体というのを目指してちょっとでも良いから何らかの運動をしておくように。
代謝の良い身体があるかないかで効果の程がずいぶんと違ってきてしまう。
良くサプリメントは？と聞いてくるヤツがいるがそんなものはどうでも良い。
飲みたければ飲めばいいし、金がなければ飲まなくても良い。
俺の場合は普通に食事して足りないと思ったときだけプロテインを使っている。
プロテインは非常にバランスが取れた食品で、なんならご飯+プロテインでも良いくらいだが、さすがにそれは無理なので時間がないときの朝食や夜食として牛乳+プロテインで飲んでいる。
また、秋頃からハード筋トレ時にクレアチンを摂取しているが、これは一般的には必要ない。
勘違いしてはいけないのが、○○ダイエット。
何かを食べてダイエットと言う事のようだが、断言しよう、何かを食べてのダイエットは絶対にあり得ない。
馬鹿なうたい文句にだまされてあれこれ試している人もいるかと思うが食べれば必ずカロリーを摂取する、カロリーを摂取すれば使わない限り太るのだ。
中にはノンカロリー食品もあるが、所詮ノンカロリー、そんな物だけ食べていたら食事制限をしたのと同じでリバウンド必至だ。
単品ダイエットなんぞ、究極的間違った方法だと思って欲しい。
もう一度言う、○○ダイエットは絶対にあり得ないのでだまされないこと。あるある大事典なんて番組は究極のやらせ番組なのだ。
次回の更新時には書こうと思っているが、世の中のダイエット認識は間違っているように思うぞ。
特に女性が実践していることはほとんどが間違いで、逆効果なものもある。だまされないように気をつけよう。
トレーニングは休養も必要だと言うことで、とりあえず定休日の火曜日は休養日にした。
それ以外は毎日跳ぶようにして約一ヶ月、だいぶ回数が増えてきた。
50回を3セット、80回を3セット、100回を3セットとだんだん増やして100回の4セット目もどうにか行けそうになってきた頃、体重が2キロほど減っているのに気が付いた。
最初の頃に比べると息切れもしなくなってきて、縄跳び以外のこともやりたくなってきた。
そう、正直言って縄跳びはあまりおもしろくないのだ。あたりまえだ、おもしろかったらみんなやってるもんな。
だいぶ動けるようになってきたので、腕立て伏せやヒンズースクワットもやってみようかとそんなことも考えるようになったのもこの頃だ。
多少効果が出てきて気をよくした俺は、目標が必要なことに気が付いた。
身体を鍛えるのは良いが、目標がないと張り合いもない。そこで、目標を決めることにした。
「打倒！バンダレイ･シウバ」これが俺の最終目標だ。
これ位途方もない目標なら、いくら俺でもそう簡単には達成できまい。
達成できたとしてもとても時間がかかるし、これだけ志が高ければトレーニングも目標を達成したからおしまいみたいな事にはならない。
俺は子供の頃からそうなのだが、目標を達成してしまうと急にやる気がなくなる傾向がある。
さらに、小さな目標を段階的に超えていくのも性に合わないので、これ位高い目標の方が良いのだ。
こうすることで、何らかの中間目標を立てたとしても単なる通過点でしかなく、モチベーションは下がることなく延々とトレーニングが続けられるという事になる。
自分の性格を把握して行動すると言う事はとても大切で、これができないヤツには自分以外のことを理解するのも無理だし、何をやってもうまくは行かないだろう。
何事も、まずは内面から、そう、精神構造的な所から見直すことで大成がなせるとそのように思う。
ウェイトトレーニングをしてみようかとあれこれ物色してみたが、いかんせん器具が高い、しかも本格的なヤツは巨大だ。
こんなものを部屋に置けるわけがない。仕方がないので、縄跳びと平行して腕立て伏せやスクワットをすることにした。
そんな状態で１週間ほど過ぎた所で、チューブトレーニングというのを知ったわけだ。
チューブというとリハビリとか老人のイメージだが実際は違う。
ゆるゆるチューブを使えばリハビリレベルだがチューブでも強力なものがあり、ボディビルダーでこれを使用している人が居るくらいなのだ。
ダンベルなどとは違いあらゆる方向に負荷をかけられるため、正しい方法で行えばバランス良く筋肉を発達させられるのだ。
と、ネットで得た知識を紹介しておく。
上半身の筋トレ、ヒンズースクワット、縄跳び、休みの繰り返しで約一ヶ月、順調に回数は伸びていき、スクワットは50回を10セット以上こなせるようになった。
縄跳びも100回5セットは楽勝だ。筋トレも結構おもしろくて２時間近くやったりしたよ。
身体も大分締まってきて、体重も5キロほど減ってきたんだが、思ったよりも腹の脂肪が落ちない....と言うよりも少なくなってくると余計にそれが気になってくる。
しかも、皮下脂肪が無くならないと筋肉のカットが出ないのでイマイチ張り合いがない。
ウェイトトレーニングは完全な無酸素運動、縄跳びも普通の縄跳びじゃないし、スクワットも有酸素運動ではあるが筋肉への負荷はかなり大きな運動、俺がやっているトレーニングは基本的に脂肪燃焼にはあまり向いていない高負荷運動だ。
有酸素運動ではなくてもカロリーは消費するし、付いた筋肉は基礎代謝量を上げるので結果的に脂肪は減るのだが、もの凄くゆっくりだ。
筋肉量が増えればそれだけ太りにくい体質になる。筋肉は非常に燃費が悪く、何もしていなくても維持するだけでカロリーを消費するのだ。
これはすばらしいことなのだが、20年もかけて付いた脂肪を燃焼しきるのにはあまりにも時間がかかる。
三ヶ月くらいの期間、中〜高負荷トレーニングを続けると体には大きな変化が現れる、筋肉と脂肪が分離するのだ。
デブは年季が入ってくると筋肉なのか脂肪なのかよくわからない状態になってくる。特に男の場合にその傾向が強く、30代から40代にかけてのいわゆるおっさんには筋肉も脂肪も一緒になった霜降り肉のような物体が腰回りに大量発生しているはずだ。
それが分離されて筋肉の上に脂肪が乗った状態で脂肪部分は水が入っているかのような非常に柔らかい状態に変化するのがはっきりとわかる。
言うなればアスリートが一時的に太ったような状態である。
たいしてスリムにはなっていないのだが、脂肪が筋肉から切り離された状態、これが非常に重要である。
ここまで来て初めて脂肪は燃焼可能になるのではないかと思う。
デブ歴の長い方のほとんどは腹なり太ももにセルライトが形成されているはずだ。筋肉の少ない女性にこの傾向が強い。
セルライトは脂肪と老廃物が一緒になったわけのわからない物質。ブヨブヨしてかなり見た目が気持ち悪い。
デブも年季が入ってくると至る所にセルライトが形成されてくる。こいつは普通の脂肪とは違い簡単に移動することもできないため、女性の特徴である脂肪移動の術は使えないのである。
もはや矯正下着も刃が立たない最悪最強の肉と言えよう。
これらの筋肉以外の肉が絡み合って何が何だかわからないような物体に変質しているベテランデブの場合、ちょっと有酸素運動した程度では簡単にはやせないと思って欲しい。
痩せるために有酸素運動をするのは間違いではないが、あらゆる肉が一体化した筋金入りのデブはちょこっと有酸素運動なんてした所で体型が変わるようなことはないのだ。
散歩に毛が生えた程度のウォーキングがすぐに効くのは、デブ初心者だけなのである。
時々、ビア樽みたいなおばちゃん数人がおしゃべりしながら歩いているのを見かけるが、何年それを続けるつもりなのだろうか？
身長155cm体重70kgのおばちゃんが65kgになってもそれは他人から見ればただのデブなのだ。
ウォーキングをしておなかが減って、今日は運動したからなんて調子でご飯たっぷり食べていたらそう簡単には痩せない、世間一般で良いこととされている行為を鵜呑みにしてドツボにはまる典型的な例だろう。
運動の種類や代謝についてちゃんと考えずに行動してもダメなのである。
デブ初心者レベルまで戻した俺はそろそろ脂肪燃焼に取り組んでも良いだろうと、そして脂肪が無くなれば筋肉ももっと目立つようになってさらにやる気が増すと思われる。
有酸素運動も何らかの形で取り入れる必要があると思い出したのはこの頃だ。
とりあえず、第一段階「脂肪の落ちやすい状態」まで来たわけだが、ここまでのまとめを書いておく。
1.中途半端な覚悟では絶対に痩せないし、
その覚悟がないなら最初から取り組まない方が良い。デブのままの方が幸せ。
また、目標設定やモチベーションの維持の仕方は自分の性格を良く把握して適したモノにすること。
自分の性格も把握できていない人は痩せられません。
2.食事制限はしない方が良い。これは一般に言われていることとはまったく逆だが事実なので仕方がない。
太りやすい食事は改めるべきだが量は減らしてはいけない。
空腹などもっての外なのである。この点は話が長くなるので次回の更新で詳しく説明することにする。
3.体重を意識しない。体重なんて飲み食いをしなければあっという間に数キロ減るため、そんなことで一喜一憂していたら大成はなせないと思うべき。
長期間かけて増えた体重は1週間とか1ヶ月とかそんな短いスパンでは元には戻りません。
4.いきなり痩せようとするのではなく、まず身体が動くことを中間目標にし、次に痩せる事ができる身体になることを目標にする。
食事を極端に減らすダイエットは絶対にダメです。
食事を減らして体重を落すのは最終手段でいきなり始めるモノではありません。
食事量を落すと身体は飢餓状態になり、摂取した栄養を消費せずにため込むようになります。
少ない食事を運動エネルギーや疲労の回復に使わずにただの脂肪にするのです。
この状態では 疲れやすいとか集中力の欠如が発生し、ちょっとした運動ですら行うのが苦痛になってきます。
また、空腹は大きなストレスになります。ストレスは発散しなければ精神的にも病んできます。
どんどん運動しなくなり、仕事もやる気がなくなり、何かの拍子にやけ食いしたりしかねません。
ストレスは太っていることよりも遙かに身体に悪く、タバコや酒の比ではありません。
さらに女性の場合、食事制限は美容に直結します。肌の張りが無くなり髪のツヤもなくなります。
身体に必要な栄養は使われることなく脂肪に変わりますからあたりまえなんです。
プロの栄養士でも付いていれば最低限の食事メニューを用意してくれますが、一般人に栄養士なんて雇えるわけはなく、痩せようとしていることが逆に太ることにつながってしまうのです。
我慢して太りやすい体質に自分を変えていく、老化は確実に進む、汚くなっていく、ストレスからさらに太る........恐ろしい悪循環なのです。
食事量を制限しストレスをためて少々体重が少なくなったとしても全然美しくはならないという所に注意してください。
本来の目標は美しくなる事なはずです。
痩せると言うよりきれいになることを目標にすると良いでしょう。体重なんて関係ないのです。
次回予告
俺の一日の食事
代謝をまじめに考えろ
有酸素運動その２
体重はどんどん減っていく
その後の俺
世の中ウソだらけ
おい、デブはやばいぞ２へ
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