おい、デブはやばいぞ3


店長の自己ちゅールーム










決意したてんちょーは、たった一人で黙々とトレーニングを続けます。

一日一時間から二時間ですが、勤務拘束時間が12時間程度のてんちょーにとって二時間は大変な時間です。

そんな中で、柔軟性、特に股関節が重要であることに気がつきます。




柔軟性とデブというのは一見関係がないような気がするが、これが結構関係がある。
筋力が同じなら柔軟性の高い方が出力が大きいのだ。

出力が高いと言うことは同じ運動をしても結果が違う、高出力の人の方ががんばれるのだ。

高出力以外にも、怪我をしにくいとかより複雑な動きができるなど良いことが多い。

筋肉自体の堅さは生まれつきの要素が強く、後天的には変えにくいモノだが関節の柔軟性はトレーニングによって飛躍的に変わるため、生まれつき固いと思っている人もこれは実践すべきだ。

どんなにからだが固い人でも訓練によって多少は柔らかくなる。

ここで言う柔軟性は関節が逆に曲がるとか新体操のカバエワの様な骨が入っていないかのような状態を指すのではなく、昨日より曲がるとかそんなレベルの話であって、何も難しいことはない。

どんなにトレーニングを続けていても、故障一発で数ヶ月、場合によっては数年分のトレーニング効果が失われてしまう。それを考えれば、故障しにくい体がいかに重要か理解できると思う。

俺は、元々固い方ではなかったが20年も何もしなければ柔軟性など完全に失われてしまう。前屈も開脚もさっぱりできなくなっていたし、いわゆる前屈姿勢で脚の裏側がチョー痛い。

これはイカンなぁといろいろなトレーニングの合間にストレッチを必ず行うことにした。

ストレッチにはいろいろなやり方があり、間違った方法は逆に故障を招きかねないのでインターネットや本などで正しい方法を学んでから行うと良いだろう。

そう言うことは専門家に聞くに限るのだ。


デブ解消の道のり的考え方としては、代謝量に注意して、縄跳び>ストレッチ>縄跳び>ストレッチ…と系いでいくのがポイント。これにより有酸素運動時間を長く保つことができる。

使った筋肉をストレッチすると疲労物質がたまりにくく、さらに運動が続けられる。筋肉疲労をなるべく残さないためにも筋肉を使ったら必ずストレッチをするように心がけたい。

ストレッチ中は呼吸を深くゆっくりと酸素を摂取している事を意識して行う。さらに今どこの筋肉を伸ばしているのか、どこの関節に作用しているのか強く意識して行うこと。これも重要だ。

どんなトレーニングを行う場合も、効いているところや目的を強くイメージして行うことがとても重要なので実践して欲しい。

俺は雨の日やいまいち気分が乗らない日はフルストレッチの日というのも取り入れてみた。パワー系トレーニングを一切行わずにストレッチだけを行うのだ。

気分が乗らないときはパワー系メニューは効果が落ちるのでやらない方が良いし、気分が乗らないのはそれなりの理由があると考えよう。

有る程度の疲労は良いのだが度を超すと大変な事になるので一定間隔で必ず筋肉を休め、次のトレーニングに備えることも大変重要なことなのだ。

フルストレッチはいろいろな筋肉のケアをするように、ゆっくりと時間をかけ入念に行おう。筋肉を伸ばしてほぐす、この時に酸素をたっぷり使って筋肉に血液を送り込むイメージで、方法さえ間違えなければ簡単だ。

また、関節の可動域を増やす柔軟系ストレッチもゆっくりと時間をかけて長期間継続して行うようにしたい。一回にたくさんやるのではなくちょっとずつ毎日やるのだ。

ショート柔軟とロング柔軟というように自分で内容を決めて、ショートはできれば毎日行うべきだ。こんな事は風呂に入ったときに行うだけでもできるので何も難しくない。

身体が温まった入浴時はかなり無理をしても怪我はしないので短時間でそれなりにできる。時間の無駄を省いて効率良く、毎日続けるためにはそう言う合理性も重要なのだ。

なるべくラクに行う事が継続させることに有効な手段となる良い例だ。




股関節は上半身とか半身をつなぐ関節であり、身体の中でも最も大きい部類に属する筋肉が上下に付いている。

非常に太い血管も通っており、その先は心臓から最も遠いところまで血管が走っている。ここがどれだけ動くかは優秀なアスリートの指標でもあるのだ。

そして股関節の柔軟性は代謝にも大きな関係があり、ここを鍛えると言う事は代謝量を増やす近道にもなる。

前回、四股が良い運動だとしたところで腰割動作を勧めたが、この腰割は普通に生活していてもまず行わない動作なので積極的に取り入れて欲しい。俺は暇さえあればやっているくらいだ。


四股や腰割、摺り足は日本の国技である相撲の基本動作、日本人としてこれを使わない手はないのだ。

女性は四股や腰割の体勢に抵抗があるかもしれないが、まったく心配要らない。そんな姿勢よりもデブの方がはるかに恥ずかしい事だと肝に銘じてもらいたい。

そもそもデブなあなたのことなど誰も見てはいないのだ。がんばって一刻も早くデブを解消しよう。

きれいな女性が四股を踏んでいる姿ならほぼ全ての男が大歓迎なはず。女性の場合、きれいになるだけで何をやっても喜ばれるのだから、それだけでも男より得をしている。

股関節の可動域を増やすにはいきなり開脚したりせずに片足は閉じた状態(膝を曲げた状態)にして片足ずつ上体を曲げて柔軟を行うと良いだろう。

この時上体の角度を変えて股関節にいろいろな方向から働きかけるようにすると良い。

股関節は肩関節と並んで複雑な動きができる関節で一方方向に動くだけの関節ではないので、いろいろな角度で上体を入れることで開脚がしやすい股関節になっていく。

この方法は縦型の湯船(正方形ではなく長方形タイプ)が有れば湯船に浸かって毎日できるのでおすすめだ。

左右同じように少しずつ可動域を増やしていけば、開脚股割もできるようになる。角度をさら増やしていけばそのまま上体を前に倒し、もっと可動域の広い股関節にしていける。

この体勢、もし、直立姿勢から行ったとすると脚はとんでもない方向を向いていることになる。

そんな方向に普通に動く脚が有れば、ハイキックは出し放題(要筋力)、落車しても怪我知らず、アクロバチックな体位も思い通りと良いことずくめなのだ。

正しく行うと1ヶ月もすれば驚くほど変化が出るはず。

俺の場合4ヶ月ほどで全盛期に限りなく近いところまでたどり着き、半年ほどでそれを越えてしまった。約一年近く経過した時点では体操選手並みの柔軟性を手に入れている。

現在は膝を内側ではなく外側に曲げる(うまく言葉では説明できない)動作に取り組んでいる。




トレーニングもかなり内容がハードになってくると身体には今までにはない反応が出てくる。

例えば筋肉痛、これは筋肉に疲労物質の乳酸がたまることで発生するのだが、歳を取り運動不足が顕著になると翌日(24時間以内)ではなく、翌々日かヘタすると3日後にやってくるようになる。

代謝活動が非常にゆっくりになっている証拠である。
これは俺と同年代の人は少なからず経験があるはずだ。思ったより筋肉痛が遅く出る….早い話スーパー老化現象である。

ところが、半年もトレーニングを続けていると筋肉痛は24時間以内にやってくるようになる。代謝スピードが上がり身体の反応が早くなってくるのだ。

ここでタンパク質やその他栄養分を補給して超回復(以前より強力な筋肉になる)を目指すのだが、この回復に関してはそれほど速くはならない。

もちろん何もしてないときに比べれば回復力は格段に上がっているのだが、若い頃のようには回復しない。身体は使ったら必ず大事にケアしてやることも必要になのだ。

成長過程にあった10代から20代前半の頃とは再生能力がまるで違うと言う事はいかんともしがたい。

思い起こせば、若い頃はどんなに疲労しても寝て起きるだけで回復していた。今考えたらもの凄いことだ。

ということで、悲しいことではあるが、回復力に関しては何をどう努力しても有る程度までしか上がらないので無理は禁物と言う事だ。




前回ロードバイクを買った話はしたが、このロードバイク、いわゆる一般自転車の感覚とはかなり異なる乗り物である。

車で言えばレーシングカーのような物なので軽いノリで乗ると言うことを許さない雰囲気があり、実際これでまともに走るとなるとかなりの集中力と体力を必要とする。

第一、乗車姿勢が楽に移動するための乗り物である一般自転車のそれとはまったく異なるのだ。

慣れていなければケツは痛いし腰は痛いし背中も痛くなってくるような、そんな姿勢を強いられる感じの乗り物だ。

しかし、山を越え、ひたすら長距離を走り続けるためには、高速を維持し続けることができるロードバイクが必要だ。

そんなロードバイクにも慣れてきて、より過激な走りを毎晩するようになって気がついたことがある。


あまりに過激な運動は脂肪燃焼につながりにくい
と言うことだ。

馬鹿みたいにスピードを出したり、そこら中の坂を登りまくっていたのだが、そのような強度の高い運動はあまり脂肪燃焼には向かず、今までのようなペースで体重は減らなくなるのだ。

筋肉は発達するし、心肺機能も上がるので総合的に見れば代謝量は増えて問題はないが、ただ単にダイエットをしたい人はあまり強度の高い無酸素に近い運動は効率が悪くなるので注意して欲しい。

試しに以前乗っていたクロスバイクに1週間ユルユルと乗ってみたら案の定、効果てきめんで体重は右下がりになっていく。

緩い有酸素運動は体質さえ改善してしまえばどんなデブにも必ず効く証明のような物だ。
身体を動かすことになれてくると緩い運動は物足りなくなるが、

ここは一つ回復のための運動と割り切って行うと良いだろう。

カッコ良く言うと「アクティブリカバリー」、これは疲れを取るためにぐうたらするのではなく、身体を温める程度の軽い運動を行って回復を促す行為で実際効果的なのだ。

回復しつつ脂肪燃焼するなんて、こんな良い話があるだろうか。

自転車ド初心者のおれが、高価なロードバイクに乗るのは宝の持ち腐れだと思う人が居るかもしれない。

確かにその通りだ。俺のF4:13はオーナーが違えばもっと速く走れたかもしれない。

しかしだ、俺の金を俺がどう使おうがそんな事はよそ様にはなんの関係もないことであって、まったくもって知ったことではない。早い話、大きなお世話だ。


おっさんは老い先短いのだから、最初は安いバイクで十分鍛えてから良いバイクを買おうなんて悠長なことは言っていられないのである。

そう言うことは若い人だけが考えればいいことであって、おっさんはいきなり高級なものを買えばいいのだ。

そうじゃないと本当に良いバイクにたどり着く前に、乗れなくなってしまうかもしれない。一生の不覚なんて言うのは気がついたときには手遅れだ。

いきなりプロ並みのカッコ良いバイクに乗る、これが正しい自己ちゅーアーティストの選択と言えよう。

そう、この高価なイタリアンバイクはカッコ良いから買ったのだ。俺はカッコ悪い物には金は払わん。あたりまえだ。

で、このF4:13、カッコ良いだけではなく走りもなかなかである。

俺はレース指向ではない、と言うかレースに出るつもりもなく、目的は「遠くへ行きたい」ただそれだけだ。

遠くへ行くとなると峠越えは避けられないので、どうせ越えるなら楽しく越えようとヒルクライムでタイムを計測したりしている。そう、基本的にスピード指向ではないのだ。

F4:13は決して遅いバイクではないが、開発コンセプトはグランフォンドである。グランフォンドとはレースではなく長距離を走る「市民マラソン大会」のようなモノ、先頭集団はかなりのペースだが中段以降はかなりゆったりとしたペースで後ろの方に至ってはピクニック気分のあれだ。

一応タイムは計測するが、あくまでも個々の目標の問題で順位は関係ない。

要するに、勝利至上、ゴール前スプリントで1cmでもライバルより前に出るみたいなそう言うモデルではないと言うことだ。

したがって
F4:13は速さ以外の全てを排除したギリギリのバイクではなく、ある程度の快適性も併せ持つロードバイクとしては乗り心地の良いバイクらしい。

とは言え、ロードバイクド素人の俺には十分すぎるほどスパルタン、ペダルの回転が推進力に無駄なく変わる感じはすばらしい。トツカの店長が加速が良いと言っていたが、確かに一気の加速はとても気持ちが良い。

自転車の場合、エンジンは自分であるからして
加速力=脚力の様にも思うが、同じ脚力なら短時間で加速できる方が加速性が良いと言うことだろう。

この加速性が良いとアップダウンが続く山に入ってからが非常に気持ち良く走れるのだ。

どちらかと言えば平坦路を高速巡航するよりもアップダウンとカーブが延々と続くような道を得意とするモデルのようだ。それでいてフルカーボンのフレームは振動吸収性が良く不快な振動や突き上げは少なく、高級車に乗っている箏が体感できる。

ついでに言っておくと、購入時に強く勧められたキシリウムESというホイルであるが、ノーマルのDUELがマイルド感を感じるのに対してかなりソリッドな感じで登り、加速、コーナーととにかく安定感と軽さを感じる。

タイヤが20cと細いので舗装のつなぎ目に縦方向に侵入するとかなり怖い(側溝の段差で転ける)が、F4:13との組み合わせは車で言うところのアルミのインチアップ的な効果があり、運動性能の向上がはっきりと体感できる。たぶん良いホイルだ。

絶対的なスピードや戦闘能力でF4:13を上回るバイクはいくらでもあるが、程良くスパルタン、適度な快適性、優れた加速性能と俺の使い方にはかなり適したロードバイクと言えよう。

話は変わるが、ロードバイクに乗り始めて俺の中で大きく変わったことがある。

それはピチピチウェアにまったく抵抗が無くなったことである。

最初に買ったクロスライダーに乗っていた頃、ピチピチウェアなんて想像もできなかったんだよなぁ。だって、上から下まで全部ピチピチな上に薄いんだよ。

パンツに至っては直穿きだからな、冬用のタイツなんてヘタすると女性用の冬物とたいして変わらない、それを直穿きだぞ….違いはパッドが付いてる所ぐらいだ。いわゆるモッコリだってかなりな物だと付け加えておく。

家族もすでに慣れたようでなんにも言わないが、仕事が終わって帰宅し、やおらフルチンでこのおかしなウェアに着替えている俺は見慣れていない者にとってかなり衝撃的であろう。

下だけ穿いた状態は江頭2:50そのもの、普通は身体を張った芸人くらいしかしない格好なのだからその異様性の高さは察していただけると思う。

デブには絶対に不可能なコスチュームである。
最初はかなり抵抗があったが、これになれてくるとピチピチじゃないと走る気がしなくなってくる。

別にピチピチじゃなくてもかまわないクロスライダーの時も穿いているもんなぁ。自転車乗りは全員ヘンタイだと思っていたぐらいなのに、えらい変わり様だ。

その自転車乗りの中でもヘンタイ度が高いとされるヒルクライムが好きと来れば、この俺も世間一般には重度のヘンタイなのかもしれない…..ort
ということで、ピチピチ好きになった俺は自転車用ウェア以外の物までややピチピチ傾向になってきている。

先日買った29インチのジーパンも30インチがウエストはともかく尻や股付近がダブダブしているのが嫌で買ったのだ。

このままピチピチ指向が進行すると、今年の夏あたりはブーメランと見間違えるほどのビキニパンツデビューになるかもしれない。

まぁ多分無いと思うがな。




一年前は一日に1.5リットルは飲んでいたダイドーブレンドコーヒー。

一説には一缶あたり角砂糖が10個くらい入っているらしい。と言うことは俺は20年間毎日、角砂糖を80個ぐらい食べていたことになる…..今思うと恐ろしいことかもしれない。

で、今はどうかというと日常生活ではまったく飲んでいない。H17年の3月にトレーニングを始めてからキッパリと止めたのだ。

元々甘い物を食べない俺は甘いお菓子やケーキの類はほとんど食さず、甘みのありそうな物はフルーツの類のみ、糖分を直接摂ることがほとんどない事に気がついた。

そう言えばやけに眠い日がある、なんか疲れた感じがする、集中力がなくなったような気がする、これらはどうも糖分不足時の症状らしい。

いつもではないが、たまにこう言うときが数日続いたりするのが不思議だったのだが、チョコレートを食べてみたら一発で解消した。

糖分は摂取するとすぐに効果が出るのだ。 と言うことで、可能な限り季節のフルーツを取る事と、少量(一日に5個くらいアーモンドチョコやメントス)のお菓子を
摂取するようにした。

夏場はアイスも食べるようにして、糖分欠乏を避けるように気をつけた。

自転車の練習中も派手に走るときは何らかの形で糖分補給を心がけ、タイムアタックや100km以上走るときは補給食としてダイドーブレンドを飲むことにした。

元々ダイドーブレンドは自分に合っているようで、これを飲むと時間にして約1時間以上、30〜50km程度は集中したまま走ることができる。

自販機は至る所にある、深夜でも簡単に入手できる凄い補給食だ。家から持って出なくても良いのは助かることこの上ない。

これにより自転車トレーニング中の俺はエネルギー補給に関して心配が要らなくなったのだ。

砂糖入りの缶コーヒーが補給? と思った人が居るかもしれない。
実はこれ、理にかなっている。プロの選手の中にもいるという話を聞いたので間違いないはずだ。

エネルギー補給は本人の体質や精神的な面も無視できず、人によって方法が異なっていたりする。俺の場合は良い結果が出ているし、それで良いのだ。

缶コーヒーは糖分が多く、カフェインも含まれているためエネルギーとして吸収が速く、集中力を増す効果がある。

別途水分を取りさえすればまったく問題無いどころか、かなり性能の良い補給食だ。

激しい運動中は糖質(炭水化物)を多量に消費する、炭水化物系のご飯やパンでも補給は可能だが消化しなければいけないため、吸収までに時間がかかる。

胃に液体以外の何か入った方が落付く人も居るみたいで、そう言う人はアンパンを食べたりバナナを食べたりする。補給専用の炭水化物の固まりやゼリー状の物ある。

要は力が出さえすれば何でも良いのだ。

ちなみに、運動するときに炭酸は良くないような話があるが、これはまったく根拠がないウソだ。

ゲップが出るのでのみすぎ注意だが、コーラの類は炭酸の爽快感が疲労時に飲みやすく、糖分もたっぷり入っている。

飲み過ぎてゲップが凄いことにならなければまったく問題無い。本人が気分良く集中できるならコーラも補給に使えるのだ。

デブの原因になる食べ物や飲み物は補給食に向いているという皮肉な現実がここにあるとちょっと感心してしまう俺であった。

補給と言えば、俺は中学生の時に軍隊のような部活動に属していた。

それはもう精神論の固まりのような無茶苦茶な練習方法で疲労回復なんてまったく無視。

練習中の水分摂取は厳禁、真夏の炎天下に何時間も連続で走り、筋トレし、また走ると言う、現代ではおよそ考えられない非科学的の極みのような練習を毎日していた。

無補給でこんな事を毎日していて死人が出なかったのが不思議なほどである。

今は自分で好きなだけ運動中に補給ができる、そう言う経験のない俺にとって天国のような状況なのだ。100km以上走るときも飲み物や食べ物を途中で摂れるのでちょっと遠足気分。

好きなだけ補給ができるなら今よりもっと長時間運動し続けることもそれほど苦に思わない。遠足のおやつ感覚で長時間運動時の補給が楽しく感じているくらいだ。

この時の指導者はすでに他界しているので昔の話はこの位にしておくが、どう考えても運動は理論的かつ合理的に行われるべきだ。

何度も頭を使えと書いているが、運動は合理的に行わなければ最大効果は得られない。

精神力はギリギリの所で発揮するものであって、ハナから精神論でおすのは愚鈍な行為なのだ。

理論に基づいた方法を合理的に気合いを入れて行うのが正しい運動方法なので、間違えないようにして欲しい。




自転車ヒルクライム/限りなく無酸素に近い有酸素運動、部分的にはほぼ無酸素運動

チューブを使った筋トレ/強度にもよるが基本的には無酸素運動、チューブなら有酸素運動強度も可能

ヒンズースクワット/かなりきつい有酸素運動

懸垂/無酸素運動

自転車スプリントインターバル/無酸素運動

ヘビーロープによる縄跳び/縄跳びは有酸素運動だが、ヘビーロープの場合は無酸素寄り

腕立て伏せ/無酸素運動

自転車ロングライド/有酸素運動

100本踵落とし/有酸素っぽいが筋肉の使い方からして無酸素運動

100本チャランボ/踵落としよりは有酸素運動に近い

シャドー縄跳び/完全な有酸素運動

柔軟
四股
腰割

概ね、きつい順番に並べてみた。回数や時間等の内容次第で入れ替わりはあるがだいたいこんな感じ。

以下はその内容について。素人デブや女性に対してのおすすめ度や注意点も挙げてみた。

俺の場合というのも付け加えてある。

あえて素人デブについて書いているのは馬鹿にしているからではなく、1年前までは俺もそうだったということが言いたいだけだ。

素人デブでも努力次第でなんとかなる証明だと思ってもらいたい。




自転車のヒルクライムは有る意味常軌を逸した行動で坂と言うより山を自転車で登る、ひたすら登る、そして速いヤツほど偉い、そう言う種目。

高低差1kmとか、距離で20km以上ずーっと登り続ける等、やったことがない人には信じられないかもしれない。

車でも結構たいへんな坂を、登りたいからと言う理由だけで登るのである。そう言う意味では”いかれた”人だけがする行為。

ハイレベルなヒルクライムはスポーツと言うより登山家とか冒険家が、わざわざ危険な場所へ赴き、辛い思いをするのがわかっていながら、達成感をよりどころとし、「そこに山があるから」などと意味不明な事を言っているのに近い様な気もする。

これはもうヘンタイの領域だ。
ただし、全ての自転車乗りがそうなのではなく、自転車乗りの一部が”いかれている”だけなので誤解なきよう。

これは普通の感覚の人にはできることではないと思うので最初からチャレンジしない方が良いかもしれない。

素人デブは真似すらできないと思うので、しっかりと体力を付けて近所の坂から始めよう。

女性の方でヒルクライムをしようとする人はまず居ないと思うが、もし居たらご一報願いたい。

あなたは大変貴重な存在である。


俺の場合はこれでタイムを出したくて、やけに値段の高い人力最速の乗り物を買った。一時間でも20kmでも登り始めたら死ぬ気で登り切る。




チューブ筋トレ、一般的に筋トレというとダンベルや各種専用マシンをイメージするかもしれないが、これはゴムチューブを使う筋トレ。

ボディビルダーでも併用している人が居るくらいで科学的かつ大変有効な手段の一つである。


それ自体、非常に軽いゴムなので一般家庭でも楽に扱えるし、強度も自由自在。子供や老人、非力な女性、屈強なアスリートと誰にでも強度を合わせることができるすばらしいトレーニング方法なのだ。


ローテーターカフなどのインナーマッスルを鍛えるのにも最適で、筋肉を付けるのではなく運動能力を上げるトレーニングもできる。

インナーマッスルは関節を動かす大きな筋肉ではなく、関節の位置を正しく保つ小さな筋肉で、これが弱ると筋力があっても関節を正しく動かせなくなる。

いわゆる四十肩などはこのインナーマッスルの機能低下が原因だ。

チューブトレーニングに関してはこちらを参考に

ブログでいろいろなことが紹介されている。

俺は実際にチューブトレーニングのeBookを購入し、アメリカからトレーニングチューブを個人輸入した。

このeBookに書かれていることは正しい、眉唾物のわけのわからない器具やサプリメントに金をかけるなら、このeBookを買った方が良いだろう。

スロートレーニングの有効性にも書かれており、競技者ではなく一般人にもわかりやすく有効で安全な方法が学べる。

今見てみたら¥2980だな、俺が買ったときは¥1400だったんだが、値上がりしたのか?

ここからだと¥1400で買えるかもしれない。中身は同じ物だと思われる。

価格が改定されたのか権利の問題(結構売れているらしい)なのかどういう風になっているのかよくわからないので自分で確認してくれ。

本の内容は間違いない、これは保証する。

この本にはチューブも最初は普通に売っている2000円くらいのヤツで問題無いと書いてある。

俺も自転車なら最初はママチャリでもかまわないと言っている。
要はその方法と心構えが大切で最初は器具なんてどうでもイイと言うことだ。

馬鹿高い器具を見せて、まずはこれを買えみたいな話はウソが多いので注意しよう。

俺の場合、何か購入するとモチベーションが上がるので、アメリカから個人輸入したわけだが、普通はホームセンターやスポーツショップのチューブで十分だろう。

素人デブにも楽に始められるハードルの低い筋トレ法で、強度はいくらでも上げられる。 激安で最大効果ということになるのでおすすめだ。

負荷が自由で安全性が高いチューブは女性にも最適。正しい方法で行えば効果抜群でおすすめ度は最高値である。


俺の筋トレは基本的にこれ。チューブは場所も取らないし負荷も角度も自由だ。俺は自由なことが大好きだ。
eBookの内容にしたがってやれる範囲でやっている。




ヒンズースクワット、かなり地味な運動だが非常にきつい運動でもある。慣れていないと30回もやったら膝がガクガクするはずだ。

上記eBookにも書いてあるが、スクワットは完全に腰を落とさずに太ももが床と平行になるあたりまで曲げて戻すこと。

完全に腰を落とすと膝を痛める可能性がある。
スピードを落とし、ゆっくりと反動を付けずに行う。スロートレーニングである。これもチューブトレーニングの本で覚えた。

たいがいの運動はこのスロートレーニングで行うと良い。

遅ければ遅いほど良いようで、スクワットも腕立てもスパースローで行うと回数を減らしても大きな効果が期待できる。

スロートレーニングは女性の方にもおすすめできる方法だ。

筋トレもスローで行うのでスローのテンポを正確にするためにはメトロノームを使うと良い。

メトロノームを持っていない人はSONIXにいっぱいあるので買ってくれ。2000円程度の物で十分だ。

スクワットは連続で回数を多く行うと膝を悪くするかもしれないので素人は最高でも50回くらいを1セット、
後は好きなセット数行えばいい。

ワンセットも自分に合わせた回数で良いので、最初は10回くらいでも良いと思うぞ。


素人デブにはかなりきつい種目なので無理は禁物。少ない回数から始めよう。無理をすると膝を故障する。
弱った膝に激重な身体は支えられないのである。

女性も当然この種目はきついと思うが、無理さえしなければ気になる下半身に猛烈に効く。最初は少ない回数でも良いので試してみることをおすすめする。


俺の場合は50回を1セット。最高で12セットほどやったことがある。

懸垂

これは上半身に非常に効果があるのだが、俺は苦手だ。

どうも鉄棒が苦手のようで引き上げるタイミングというかコツがよくわからん。

面倒なのでスーパースローで数回行うだけ。そもそも気が向かないとやらない種目。


これは素人デブは無理だろう。デブ度にもよるが、おそらく自分の体重を支えるのが精一杯で持ち上げることはできないと思われる。


女性も懸垂が得意な人は居ないと思うので無理しなくて良いのではないかと思われる。

もし、女性で懸垂が余裕でできれば、二の腕プルプルはあり得ないし、オッパイも垂れるようなことはないのでチャレンジだけはしてみるのも良いかと思う。

自転車スプリントインターバル

短い距離を全力で走り、軽く流してまた全力を繰り返す種目。

あまり好きではないが天気が芳しくないときは遠くへ行けないので、近所でこれをやっている。

交通量の少ない直線で行きは全開、帰りはゆっくりと走る。同じ場所の往復なのできついだけでおもしろくない。

ママチャリでもスプリントは可能だが、元々そのように設計されていないので止めた方が良いと思う。


俺の場合、10往復くらい行いたいところだが、たいがい途中で飽きて帰ってくる。




ヘビーロープによる縄跳び、思えば一年前これが最初に行った運動だった。

本来は普通の跳び縄で行うのが正しいやり方であろう。

運動不足のデブの場合は無理して最初からこれを使うと多分後悔する。デブがあたりまえのように跳べるようになるにはかなりのトレーニングが必要だ。

1ヶ月毎日跳び続ける気合いの入ったデブの人は挑戦してみるのも良いが責任は取れん。
普通の縄跳びならまずは3分間跳べるように少しずつ増やしていこう。

素人デブが3分跳び続けるのは結構たいへんなので無理はせず、ちょっとずつ増やしていくのがポイント。無理っぽい人はできそうな回数を決めてセット数を増やしていく。

縄跳びはほぼ全身の筋肉を使い、手足が異なる動作になるため、リズミカルに行うことで神経をほどよく刺激し身体のバランスを取る力が身に付くようになる。

運動不足のデブには大変効果の高い種目で、定期的に行うと脂肪燃焼だけでなく、体力と運動能力も大幅にアップする。

自転車と並んでおすすめの有酸素運動メニューである。


素人デブに縄跳びは有効ではあるが、デブの場合は膝を悪くしないように注意が必要。素人デブの身体の弱りっぷりはあなたが思っている以上なのだ。絶対に無理をしてはいけない。

女性の場合はヘビーロープ系を使わずに軽い気持ちで跳べばいいだろう。ボクサーのようにリズミカルに跳べるようになればなお良い。

現在はヘビーロープ100回を余裕で6セット程度。悪天候で自転車に乗れない日はヘビーロープにストレッチや柔軟を間に入れて行うようにしている。

腕立て伏せ

これも上半身から腹筋のあたりまで非常に効果的な運動。

腕立ては嫌いではないので時々やる。


男なら肩や胸が大きくなるので力強さをアピールするのに最適。道具は要らないのでいつでもできる。

素人デブの場合、これもかなりきついと思うがそんな事言っていたら何もできないので最初は3回ぐらいで良いからトライしてみようか。回数は徐々に増やしていけば良い。

女性の場合はバストアップに効果があるだけでなく、プルプルの二の腕外側(上腕三頭筋)を何とかする手軽な方法。できる範囲で時々行うと良い路思う。

女性は苦手な種目だと思うが、バストアップ(ダウン防止かもw)に効果があるし、なんだか良く解らない程にプヨプヨの二の腕にも効果絶大。

俺の場合はこれもあまり連続で行って肘や肩を痛めてはいけないので30回程度を1セットにしている。

スローで行えば1セット30回で十分、股関節の柔軟の間に3〜5セットほど取り入れている。




自転車ロングライドは俺が思うに、最強の有酸素運動。

自転車は人類の発明の中でもかなり優秀な物で、大変エネルギー効率が良い。たかがしれている人力から最も効率良く出力が得られる素敵な乗り物なのだ。

「エネルギー効率が良い=楽」なので、スイスイペースで1時間程度乗ったぐらいでヘロヘロになることもなく、毎日でも行える。

しかもこのスイスイペースで走るくらいが最も脂肪燃焼効率が良いので、がんばる必要がない。

自転車での走行は心肺機能強化、毛細血管の発達にも非常に効果的で、イスに座った状態で運動が行える点もすばらしい。

体重が下半身にかからないためスイスイペースで走っている分にはどこかを痛める可能性はほとんど無い、まさにデブのためにあるかのような運動方法である。

イスに座ったままウォーキングができると思っても良いくらいだ。
先に示した漕ぎ方で、できれば1時間以上走りたい。

長ければ長いほど効果が上がる。無理なら30分でも良いし、どうしても無理なら10分でも良い。少しずつ時間を長くしていけば、いずれ1時間程度は楽勝になる。

走るペースは人それぞれなので距離よりも時間を基本に考えて走るように。あたりまえだが落車や事故には十分注意。

素人デブには最適と思われるキングオブデブ種目。デブのためにある運動といっても良いくらいだ。

30分〜1時間程度なら毎日乗っても身体への負担は少ないので実戦有るのみだ。
女性の場合も効果の程は変わらない。

スイスイペースで走っているくらいでは足が太くなることは絶対にないので安心して走って欲しい。

俺の場合は時間があるときに100km以上、時間にして5時間程度を週一回。

普段はあまり時間がないので30kmから50km(1〜2時間)をほぼ毎日走っている。目標月間走行距離は、(30kmx5日+100km)x4週=1000km。

あらかじめ断っておくが、「おい、そんなの長距離とは言わないぞ」とか、そう言うツッコミは不要だ。

もちろんもっと走るときもあるがそんな事ここで書いてもしょうがないだろう。

だいたい月に1000kmも走ればド素人のおっさんとしては上出来だ。

100本踵落としと100本チャランボ

これは単独で行うのではなく、他の種目の間に行う。

踵落としは脚を大きく振り上げて踵を相手の頭や肩に落す、故アンディ・フグ氏が得意としていた足技である。

チャランボはムエタイ式の膝蹴り、単なる膝蹴りというよりも前方と上方に体重が移動する突き上げるような膝蹴りで、ムエタイで言う首相撲状態から膝を斜め前方向に突き上げる足技。

どんな動作がわからない人はK-1等で良いのでそこらを参考に、本格的に戦うわけではないので見よう見まねでいっこうにかまわない。

どちらもシャドーボクシングのように相手が居るイメージでバンバン連発で繰り出していく、時には相手のパンチやキックを避ける動作を入れると集中力が増し、回数が伸びる。

ストレス解消にも良く、股関節の可動範囲の増加、腹部の筋力鍛錬に効果がある。

特に下腹部に効果があるので、なぜか下腹が出ている人は何かのついでにやってみると良い。

女性も気にしている人が多いと思われるボテッとした下腹部。これは弱った筋肉が内臓を支えきれなくなり、下に溜まってくるのが主な原因。

決してうんこが溜まっているわけではないのである。

仮に溜まっていたとしても普通は筋肉がそれを支えられるのだ。

しかも、それはあくまで一時的なモノでデブとは関係ない。

良く便秘気味だからと言い訳する腹の出た女性が居るが、そんな方に逆に問いたい。

あなたは一回にドンだけ大量のうんこをしているのだ?

そもそも、美しい女性はうんこで下腹部が出っ張っているなどとは間違っても口にしない、女性は何歳になっても羞恥心を忘れてはいけないのだ。

「羞恥心が無い=すでに女性ではない」

自分が女性だと言う事を忘れたら、絶対にきれいになることはないので肝に銘じてもらいたい。

女性の場合は比較的身体の柔らかい人が多く、すでに踵落としぐらいはできる人が居るかもしれない。できる人はリズミカルにバンバン繰り出せば下腹部やおしりにかなり効果がある。

下腹部にはうんこが溜まっているのではないということを忘れずに集中して行おう。

素人デブの場合、腹部が邪魔をして脚を上げるという動作がきついはずだ。無理矢理上げてバランスを崩して転倒などということがないように気をつけよう。

俺はどちらかを調子が良いときに柔軟や縄跳びの間で行う。




シャドー縄跳びは勝手に考えた簡易有酸素運動。かなり地味だが効果は高い。

縄跳びは跳び続けていると上手になってくる。うまく身体をコントロールし、リズミカルに跳べるようになるので、後はそれを縄を使わずに行うだけのもの凄く手軽な種目だ。

座布団一枚程度のスペースが有れば余裕で行え、テレビを見ながらでも良い。というか、テレビでも見ながらじゃないと退屈でできないかもしれない。欠点はこの退屈な点なのだ。

しかし、有酸素運動としては優秀、脂肪燃焼効果も高く怪我の心配もほとんどない。

我慢強い人にはお勧めできるので、いけそうな人は試してみると良いだろう。


素人デブでもいきなり可能な数少ない種目である。


多分、最初はぎこちないと思うが普通の縄跳びも平行して行っていれば、そのうちリズミカルに動けるようになると思う。

女性にも当然効果がある。ステッパーのようなつまらん運動なら、タダでできるこっちの方が良いだろう。ただし、どっちにしてもこの手の運動はまったくおもしろくないのでそのつもりで頼む。

俺の場合、最高で1時間ほどやったことがある。が、全然おもしろくはない。

柔軟やストレッチ

これはデブじゃなくてもやった方が良い種目だ。始動から1年経過

今は良くても何かの拍子に怪我をしたりするとそれがきっかけで運動不足になりデブに至ることもある。

怪我の予防はデブ予防にもつながる事を忘れてはいけない。

四股と腰割

全ての人にお勧めする。

丈夫(パワーがあって柔らかい)な下半身はあらゆる点で基本だ。

どんなスポーツでも下半身を軽視するような選手やコーチはいない。柔軟性のある優れた下半身は良いアスリートの絶対条件なのだ。

下半身の強化はそのまま代謝量アップにつながるので是非とも取り入れて効果の程を実感して欲しい。

どちらも疲れるようなレベルではないので、毎日行うのが効果的。


これは素人デブが行っても恥ずかしくない唯一の種目といっても良いだろう(笑)。

何せこれを行っているプロは全員デブだ。

ただしプロのデブは脂肪の下に強力な筋肉があり関節も非常に柔らかい。

間違っても素人デブが仲間だと勘違いしないように注意してもらいたい。


女性の場合はこれを読み直して欲しい。

当然俺も毎日、暇さえあればやっている。




デブはイカンと決意してからちょうど1年、体重は14kg減、ウエストサイズが13〜14cm減、体脂肪が約6%減。

これだけ減りながらも太ももは若干太くなり、腕周りはほぼ同じ、胸囲はわずかに減ったが脂肪が減った分筋肉は目立つようになった。

健康診断の結果はまったく問題が無くなった。糖はもちろん、体格指数も標準になり、血圧は最低血圧が大幅に下がった。血液サラサラ&毛細血管発達のアスリート的傾向だ。

持病かと思っていた腰痛は全く無くなり、自分の腰ではないかと思うほど軽い。

並行して進めてきた柔軟運動により、体前屈は20cm以上、開脚姿勢から胸が床にべったり付くまでになり、もうすぐ40歳のおっさんの身体としてはかなり凄い箏になっている。

心肺機能は連続数時間の運動にもまったく問題はなく、疲労や筋肉痛で動けなくなるようなこともない。





最初は本当に笑われるほどの低レベルな運動だった。コーヒーを止めるとか無理矢理大食いしないとか、そんなことも最初の頃は笑われた。

急に何を言い出すのかと1年前の周りの反応はかなり冷ややかで、正直自分でも正しいことをしているのかどうかが不安であった。

たった数分の運動で息が上がり、20回も腕立て伏せをしたら筋肉痛、スクワットも50回でまともに歩けなくなるほど弱り切った身体が、さらにその不安に拍車をかけた。

ダイエットの知識はなく、運動に関しても基本的には素人だ。その方法に関してはまったく自信がなかったが、何もしないよりは良いだろう、昨日より良くなればいいだろう、先週より回数がこなせるようになればいいだろうと少しづつではあるが回数を増やし長い時間運動できるようになったのだ。

ジムに通うとか仲間を作り一緒に行うとかそう言うぬるい方法ではなく、一人で黙々ともの凄く原始的かつストイックな方法でここまできた。

素人なので多少効率の悪い部分もあったわけだが、健康状態や現在の身体のサイズ、体力などを考えて上出来ではないかと思う。

振り返れば楽ではなかったが辛くはなく、むしろ楽しかった。自転車という新しい趣味もでき、おもしろいことこの上ないのだ。

自分にとっておもしろいことでそれを楽しんでいるうちに気がついたら痩せていたらどんなに良いだろう。先にこれに気がつくべきだったと今は思っている。

この一年間してきたことは違ってはいなかったがこれが最初からわかっていればもっと効率が良かったと思う。

これを読んだ人は遠回りせずにこの方法を実践したらいい。

「軽く食生活を変えて、楽しくできる有酸素運動で代謝を上げる」ただそれだけだ。

痩せることが目的なら緩い運動の方が効果が高いので苦しい思いはしなくて良い。

次回更新予告

一度に大量に書くのが面倒になったので、次回から小出しアップすることにした。何しろ、俺は忙しいのだ。

と言うことで次回からはデブを解消したおれがアスリートを目指して、体脂肪一桁レベル(体重で言うと後8kg減くらいか)へ突き進む過程をテーマにしようかと思う。














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